7 Min Sentadillas- Parte

Ejercicios específicos para los músculos de las piernas y rutinas completas para perder peso.

En el fisicoculturismo y en el fitnes, la sentadilla es una combinación de varios ejercicios del cuerpo que construye principalmente los músculos de los muslos, caderas, glúteos y cuádriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius y rectus femoris), los tendones isquiotibiales, además de reforzar los huesos, ligamentos y tendones en toda la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas son consideradas esenciales para aumentar la resistencia deportiva, así como el tamaño de las piernas y glúteos, pero también para desarrollar la potencia en la parte inferior del cuerpo. La espalda baja, la espalda, los músculos abdominales, los músculos del tórax, los músculos intercostales, los hombros y los brazos, son isométricamente esenciales para el ejercicio y se construyen cuando las sentadillas se realizan correctamente.

El movimiento comienza a partir de la posición de pie. A menudo se utilizan las pesas, ya sea en las manos o con una barra sobre el músculo del trapecio o el músculo deltoide anterior de la espalda. El movimiento se inicia con movimientos de caderas hacia atrás, flexionando las rodillas y las caderas con la finalidad de bajar el torso que porta todo el peso y después regresar a la posición vertical.

Existen sentadillas de diferentes tipos. El movimiento standard es el pliegue de las caderas (de la superficie superior de la pierna hasta la articulación de la cadera) enseguida desciende bajo la parte superior de la rodilla; esto se conoce comúnmente como la sentadilla “paralela”.

La sentadilla paralela que se ha mencionado anteriormente, se presenta como una sentadilla profunda en cuclillas, pero no se considera muy eficaz. Algunas autoridades advierten sobre las sentadillas profundas; ya que la resistencia disminuye los Acl y los PCL (ligamentos cruciformes anterior y posterior) de flexión alta, la fuerza de compresión sobre los meniscos y cartílagos articulares en el pico de la rodilla en estos mismos ángulos. Es difícil determinar si las sentadillas profundas son seguras o no.

Ya que el cuerpo desciende progresivamente, las caderas y las rodillas se flexionan, la dorsiflexión del tobillo y de los músculos alrededor de esta articulación se contractan de manera excéntrica, obteniendo una contracción máxima al final del movimiento, ralentizando e invirtiendo el descenso. Los músculos alrededor de las caderas proporcionan la potencia en el fondo. Si las rodillas se resbalan hacia enfrente o si ceden, serán los isquiotibiales quienes carguen todo el peso al momento del ascenso. Regresemos a las contracciones verticales de los músculos concéntricos y de las caderas y rodillas que sufren la extensión durante el dispositivo plantario del talón. En las sentadillas, los talones deben estar siempre en contacto permanente con el suelo, todo el tiempo mientras dure la sentadilla.

Los dos errores más comunes son: bajar muy rápido y tener el torso hacia delante. El bajar muy rápido puede impedir el levantamiento y causar lesiones. Esto se produce cuando el en descenso no se solicitan lo suficiente los músculos a causa de la velocidad y cuando se llega hasta abajo, la carga es muy violenta. La sobre-flexión del torso aumenta considerablemente las fuerzas ejercidas en la espalda baja, lo que puede conllevar a una hernia discal.

Uno de los otros errores es cuando la salud de la articulación de la rodilla está implicada, esto pasa cuando la rodilla no está alineada con los dedos de los pies. Si la rodilla no esta en la misma posición vertical que los dedos de los pies durante el movimiento, esto puede provocar una torsión o una cortadura, afectando los ligamentos y que puede rápidamente llevar a lesiones. La rodilla debe tener siempre la misma posición que los dedos de los pies.Mantenga los dedos de los pies ligeramente levantados con la finalidad de mantener las rodillas correctamente.

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